El entrenamiento Hit a examen

26-01-2015


Este “método” de entrenamiento puede encontrarse bajo diferentes acrónimos. HIT (High Intensity Training), HIIT (High Intensity Interval Trainng, High Intensity Intermittent Training ), HIT (High Intensity Training) , HIIE (High Intensity Intermitent Exercise), SIT (Sprint Interval Training), RST (Repeated Sprint Training ), AIT ( Aerobic Interval Training, etc.) u otras denominaciones que describen diferentes protocolos, pero que tienen como característica común la repetición de esfuerzos de corta a larga duración, realizados a alta intensidad e intercalados por períodos de recuperación incompleta.




¿Qué son en realidad los programas HIIT?

En realidad son programas de entrenamiento que mejoran el sistema cardiovascular y que tienen un alto componente metabólico. De hecho los intervalos de corta duración son obligados en deportistas de resistencia aeróbica que desean mejorar su rendimiento por las mejoras que se producen en relación al VO2max y al umbral anaeróbico.

Sin embargo es importante conocer cómo afectan a determinados marcadores de salud, para ayudar tanto a poblaciones sanas como a sujetos con patologías cardiometabólicas.

El ejercicio interválico de alta intensidad está siendo objeto de estudio e interés para el control de la glucemia en diabéticos tipo II, en marcadores biomédicos como los lípidos séricos, presión arterial.

Se empieza a vislumbrar que puede mejorar la capacidad de generación mitocondrial con todas las ventajas que ello supone.

El ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser más eficaz en reducir la grasa subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio, aunque los mecanismos que regulan la reducción de grasa inducida por este tipo de entrenamiento no están claros a día de hoy.

También sabemos que disminuye considerablemente la resistencia a la insulina y que causa un número de adaptaciones en el músculo esquelético que aumentan la oxidación de grasas, y mejoran la tolerancia a la glucosa. Pero queda mucho por investigar. 

Un ejemplo de HIIT sería por ejemplo el siguiente:

• 10 minutos de calentamiento.
• 10 series de: 30 segundos al 90% FC-máx seguidas de una recuperación.
• 10 minutos de enfriamiento.  


En realidad, no existe un modelo cerrado, ya que se conocen diferentes formas de manejar el volumen (determinado por el tiempo de aplicación de los esfuerzos y tiempo total de la sesión), la intensidad (relativa al % de VO2max y/o % de la Frecuencia cardíaca máxima) y la densidad (entendida como la relación entre el esfuerzo y la recuperación) del entrenamiento. Hoy incluso se plantea en formatos concurrentes. Es decir, en planteamientos en los que se pretende entrenar la fuerza y la resistencia conjuntamente mediante circuitos de ejercicios varios. Y el hecho de que no exista un protocolo común, es por lo que algunos autores no lo consideran un método.

Lo importante es que más allá de las modas, los profesionales del ejercicio, entrenadores, deportistas o usuarios que aplicamos cargas sobre órganos, sistemas para obtener estímulos y respuestas, debemos cuestionarnos que una llamémosle “metodología” de entrenamiento (si es que es una metodología), irrumpa con tal fuerza en el mercado no siendo tan nueva. Sobre todo si consideramos que manejar intensidades altas supone un riesgo también alto.

No olvidemos que al final, entrenar es una demanda impuesta al sistema o diferentes sistemas del ser humano con un objetivo: la adaptación (mejorar el nivel de funcionalidad y/o mantener el que tenemos).Y que para que haya “adapatación” debe haber stress. Lo que ocurre es que no siempre un mayor stress es igual a una  mayor adaptación. No es algo tan simple y se deben aplicar las cargas de acuerdo a las características, necesidades y respuestas individuales de cada sujeto. Sabemos por ejemplo, que varios estudios han valorado la influencia del entrenamiento físico sobre la “calidad” del semen, apuntando una tendencia en considerar que el entrenamiento muy intenso podría influenciar en el perfil saludable de este. Y es que.... “no es oro todo lo que reluce”.

¿Son realmente una novedad?

Podemos decir con seguridad que no. Ya en 1850 Murphy, Robersotson y Crownley utilizan distancias parciales con descansos. Iniciado el siglo XX los entrenadores finlandeses ajustan el método y en la década de los 50 Gerschler Reindell bautiza el método como interval training. En los años 60 ya es habitual en los entrenamientos de atletismo así como en diversos estudios de VO2max. Profundizan en el mismo a mediados de los 70 Yuri Verkhonshasky o Peter Coe. Y a mediados de los 90 científicos como Tabata o Treambly. En la actualidad Gibala, Jamie Tim o Chicharro siguen aportando luz para que podamos ver entre las sombras...

Lo novedoso ciertamente es su aplicación en programas de fitness aunque ya existían sus aplicaciones para entrenamientos de fuerza. De hecho el HIIT fue formalizado en los primeros años de la década de los 70 por Arthur Jones y su compañía Nautilus. Y en los 90, Mike Mentzer introdujo su versión Heavy Duty (HD), proponiéndola como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad. Y es que a nuestro mercado le encanta “inventar”....

¿A qué responde esta necesidad imperiosa de implementar programas HIIT?

1.  Necesitamos productos frescos, diferentes. Y el hit es una alternativa al entrenamiento continuo de intensidad moderada con un resultado igual o mejor, pero con una inversión de tiempo menor.
2. Existen individuos que no reaccionan bien a intensidades moderadas, y que a menudo reaccionan mejor al entrenamiento de alta intensidad cuando utilizando un entrenamiento menos exigente se dejan de alcanzar resultados.

¿Inconvenientes?

Los derivados de no seguir los principios del entrenamiento: progresión, adecuación de las cargas, planificación, cuando olvidamos la necesidad de preparar a los órganos y sistemas para tolerar esfuerzos máximos (stress). 
El entrenamiento tiene una dirección determinante (la que consigue lo que pretendemos), pero que necesita de una dirección previa condicionante (la que permite que podamos hacer uso de la determinante).
Eso requiere un “timming” concreto para cada persona. Por eso, sólo los profesionales cualificados y con experiencia pueden planificar los tiempos y aplicar estos programas de alta intensidad con las garantías que exige una prescripción seria. Siempre y cuando fuere necesario, que no siempre lo es.

Debemos hacer también una mención especial al “descanso”. Recordemos que el descanso forma parte del entrenamiento y que debe adaptarse al tipo de estímulo que aplicamos. Más carga, más descanso... Esta realidad debería hacernos reflexionar acerca de cómo, cuánto y a quién aplicamos las cargas porque es bastante común el abandono, el sobre entrenamiento, la lesión y/o la ausencia de mejora.

Cabe preguntarse entonces: ¿para qué entrenamos intensidades altas? Sólo de esta manera podremos diseñar programas que se ajusten a nuestras necesidades y/o a la de nuestros clientes. ¿Entrenamiento HIT? Depende para qué. ¿No es cierto? Me parece a mí...

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